چگونه در یک سال بدن خود را آماده ورزش بدمینتون کنیم (قسمت اول)

0

ورزش بدمینتون و ورزش های شبیه آن همواره از محبوبیت زیادی در بین ورزش دوستان برخوردار است و حتی برای تفریحات خانوادگی نیز مورد استفاده قرار می گیرد.
این مقاله به شما کمک می کند که چگونه به درستی و بدون هیچ خطری بیش از ۸۰ نوع تمرین را انجام دهید و با توجه به این تمرینات آمادگی لازم را برای شروع آموزش بدمینتون و یا هر ورزشی شبیه آن را بدست خواهید آورد. یکی از مهمترین اهداف این مقاله ،بالا بردن پتانسیل ورزش بدمینتون است که کلیه برنامه های موجود، بر پایه اصول این ورزش طراحی گردیده است که می تواند توانایی، قدرت، استقامت وانعطاف پذیری بدن شما را افزایش دهد.برنامه های موجود، به منظور آمادگی شما برای شکست دادن حریف تعبیه گردیده است. با پیروی از این برنامه ها ، عضلاتی سرشار از قدرت،استقامت ،توانایی و چابکی خواهید داشت.در این هنگام توانایی فیزیکی و روانی بدن شما برای رقابت ،به بالا ترین حد خود خواهد رسید.

شروع ورزش بدمینتون از کشور هند

پیش از شروع این مقاله مختصری در خصوص ورزش بدمینتون بدانید که این ورزش محبوب از کشور هندوستان شروع شد و آن ها با نام پونا در ابتدا آن را انجام می دادند. افسران ارتش انگلیس نیز در آن جا این ورزش را در میان خود انجام می دادند بعد از آن این ورزش را به کشورشان بردند و پیشنهاد ارائه این ورزش را دادند. آن ها نیز بعد از تحقیقات فراوان و انجام تست هایی در این خصوص ان را پذیرفتند و یک دوک انگلیسی با برگزاری یک مهمانی مجلل مقدمات شروع این ورزش را پایه ریزی کرد و در سال ۱۸۷۳ آن ها اولین مسابقه را با نام پونا برگزار کردند و بدین ترتیب به عنوان ورزش مجلل و مفره در بین مردم رواج پیدا کرد.

بدمینتون
کمی بعد تر به خاطر پشتکار و ترتیب دادن کارهای آن دوک، این ورزش به نام محله او به نام بدمنیتون به رسمیت شناختند.در سال ۱۸۷۷ ورزش دوستان شروع به نوشتن قوانین آن کردند و در مدت سال های طولانی برای شکل زمین به نتیجه ثابتی نمی رسند تا این که در سال ۱۹۰۱ زمین رسمی بدمینتون به شکل مستطیل فعلی بالاخره شکل نهایی به خود گرفت. بعد از آن در انگلیس چند باشگاه تاسیس شد که بدمنیتون را یاد می دادند و مردم نیز اسقبال خوبی را انجام دادند. تا سال ۱۸۹۳ این بازی تا اندازه‌ای پیشرفت کرد که ۱۴ باشگاه برای ساختن یک اتحادیه به هم ملحق شدند سپس وقتی کشورهای بیشتری فدراسیون‌ های خود را راه‌اندازی کردند این نام به «انجمن بدمینتون انگلستان تغییر پیدا کرد چرا که چندین کشور دیگر نیز این انجمن را تشکیل دادند پس آن اتحادیه به نام انگلیس ثبت گردید. کشور های مختلف نیز وقتی استقبال علاقه مندان به این رشته ورزشی را دیدند تشکیلات بین المللی را ایجاد کردند تا یک قانون مصوبی برای برگزاری داشته باشند تا این که در سال ۱۹۳۴ تصمیم گرفته شد که فدراسیون جهانی بدمینتون تشکیل شود و در حال حاضر اداره مرکزی آن در (کنت) انگلستان است. این ۹کشور نیز نخستین بانیان و اعضای این اتحادیه به‌شمار می‌روند: کانادا، دانمارک، انگلستان، فرانسه، ایرلند، هلند، نیوزیلند، اسکاتلند، ولز. امروزه در BWF بیش از ۱۵۰ کشور عضویت دارند و این ورزش به صورت همگانی در سر تا سر دنیا طرفداران بسیار گسترده ای را در پی خود می بیند.


لازم به ذکر است بازی های اختصاصی بدمینتون به تمرین های بی هوازی و سیستم انرژی آلاکتیک بی وقفه نیازمند است و این تمرینات باعث بهبود تجمع کراتین فسفات می شود. به عنوان مثال بازیکنان بدمینتون مالزیایی به طور قابل ملاحظه ایی از قدرت هوازی بسیار ، استقامت انفجاری و چابکی بیشتری در زمین بازی برخوردار هستند. در تحقیقاتی که چندی پیش صورت گرفته است، اطلاعات مربوط به چند تن از بازیکنان حرفه ای و نیاز های متابولیسمی و مشخصات فیزیولوژیکی مورد بررسی قرار گرفت. ۱۲ بازیکن بین المللی (۸ زن و ۴ مرد) بدمینتون در تست تردمیل افزایشی شرکت نمودند. در روز بعد یک مسابقه شبیه سازی شده ی ۱۵ دقیقه ایی برگزار شد و درطی این مسابقه تعداد ضربان قلب و میزان گاز تنفسی در هر دم و بازدم مورد اندازه گیری قرار گرفت. بعلاوه، کنسانتره (فشرده) اسید لاکتیک خون نیز بعد از ۱۵ دقیقه وهم چنین پیش از اتمام بازی مشخص گردیده بود. از سوی دیگر، زمان آمادگی مجدد و استراحت فی مابین و همچنین امتیازات و ضربه ها در طول یک مسابقه به ثبت رسید. در مجموع ۶۳۰ حرکت مورد بررسی قرار گرفت. هر حرکت بین ۴ تا ۵ ثانیه به طول انجامید. زمان استراحت بین ۶ تا ۱۱ ثانیه تخمین زده شد و میانگین ۳ تا ۵ ضربه در هر مسابقه رد و بدل شد. این ۳ تحقیق ، میزان سختی مسابقات بدمینتون و نیز اهمیت تولید اسید لاکتیک بی هوازی و انرژی حاصله از هوازی را در رقابتهای بدمینتون به نمایش گذاشت.


این مقاله همواره تلاش می کند که به شما آموزش دهد که چگونه می توانید به یک بازیکن بدمینتون حرفه ای در طول یک سال تبدیل شوید. بدمینتون ورزشی است که در ابتدا عضلات پاها و شانه ها را درگیر می کند ولی از وجود سایر عضلات برای کسب بالا ترین سطح پتانسیل نباید غافل بود. این نوشته اهمیت سایر عضلات و آموزش کل اعضای بدن را به منظور بالا بردن حداکثری سطح پتانسیل آشکار می نماید به طوری که شما آموزش چگونگی انجام حرکات خاص،انتخاب بهترین استراتژی برای کسب پیروزی در مسابقه، افزایش مهارت، ارائه بهترین روش ها،برنامه ها و استراتژی های موجود به منظور بهبود بخشیدن به فیزیک بدن و نیز افزایش پتانسیل بدمینتون می باشد را فرا می گیرید.

برنامه بدن سازی یک ساله بدمینتون :
چگونگی استفاده از وزنه و درست انجام دادن آن استقامت عضلانی شما را بالا برده و آنها را قوی تر و محکم تر می نماید.این برنامه شامل ۴ برنامه ی ۴ هفته ایی است که به صورت متوالی تکرار می شود تا بتوانید نهایت قدرت و استقامت را تجربه نمایید. قبل از شروع هر جلسه تمرینی انجام حداقل ۵ دقیقه تمرینات شکمی به منظور گرم کردن خود و آموزش تمرینات شکمی است.علاوه بر این توصیه می شود که در برنامه تمرینی ،حتما ۵ الی ۱۰ دقیقه به تمرینات کششی اختصاص یابد.در هنگام تمرین با وزنه هیچ استرسی به بدن وارد نمی شود و به منظور حفظ فرم ایده آل بدن باید تمرین های وزنه ایی را با تمرین های ویژه بدمینتون ادغام نمایید.برای ماندن در کورس رقابت ،باید به صورت متوالی به تمرینات تکنیکی بپردازید. اولین و سومین برنامه برای استقامت و بنیه ، دومین و چهارمین برنامه برای قدرت و رشد سریع عضلات طراحی شده است. هنگامی که برنامه های ۱۶ هفته ای را کامل انجام دادید ،دوباره از ابتدا شروع کرده و یک سری برنامه های مشابه در اوقات فراغت جایگزین می شود.

برنامه های بدمینتون: در زیر، برنامه ۱۶ هفته اول یا به عبارتی ۴ دوره ۴ هفته ای را به صورت تمرینات قدرتی و استقامتی یاد خواهید گرفت:
– تمرینات استقامتی که از هفته اول تا چهارم یا به اصلاح دوره اول لازم است انجام دهید :
هفته اول و سوم تمرینات دوره اول :

 بلند کردن بیشترین وزنه ست تمرین گروه عضلات
15،15،15 3 پرس نشسته با دمبل سینه
20،20 3 حلقه پا پاها
20،20 3 افزایش پشت ساق پاها
20،20 2 ردیف های طناب نسشته پشت
20،20 2 ردیف دمبل های خم به جلو پشت
15،15،15 3 فشار به سمت پایین عضله سه سر عضلات سه سر

هفته دوم و چهارم تمرینات دوره اول :

بلند کردن بیشترین وزنه ست تمرین گروه عضلات
20،20 2 پرس پا ها پا ها
15،15 2 پرش ناگهانی(جهش) پاها
20،20 2 کشش پا ها پاها
20،20 2 کشش پهلو شانه ها
20،20 2 کشش به سمت جلو شانه ها
15،15،15 3 چرخش مچ به سمت مخالف ساعد

– تمرینات قدرتی :که از هفته پنجم تا هشتم یا به اصلاح دوره دوم لازم است انجام دهید :
هفته اول و سوم دوره دوم:

بلند کردن بیشترین وزنه ست تمرین گروه عضلات
10،10،10 3 پرواز –پرش سینه
12،12،12 3 پرس فشار دادن شانه ها
12،12،12 3 کشش طناب به سمت پهلو شانه ها
12،12،12 3 ردیف های t-bar پشت
12،12،12 3 خم شدن به سمت جلو با دمبل پشت
2 پایین آمدن عضلات سه سر

هفته دوم و چهارم دوره دوم :

بلند کردن بیشترین وزنه ست تمرین گروه عضلات
12،12،12 3 پرواز – پرش پاها
12،12،12 3 اسکات پرشی پاها
12،12،12 3 گام جفت پا روی جعبه پاها
10،10،10 3 پاها
20،20،20 3 افزایش پشت ساق پاها
15،15،15 3 چرخش مچ به سمت مخالف ساعد

– تمرینات استقامتی که از هفته نهم تا دوازدهم یا به اصلاح دوره سوم لازم است انجام دهید :
هفته اول تا سوم دوره سوم:

بلند کردن بیشترین وزنه ست تمرین گروه عضلات
20،20 2 پرش ناگهانی (جهش) پاها
15،15 2 پرس پا پاها
20،20 2 صبح بخیر پاها/پایین کمر
20،20 3 گام جفت پا روی جعبه پاها
20،20 3 افزایش پشت ساق پاها
15،15،15 3 چرخش مچ به سمت مخالف ساعد

هفته دوم و چهارم دوره سوم:

بلند کردن بیشترین وزنه ست تمرین گروه عضلات
15،15،15 3 پرس نشسته با دمبل سینه
20،20 2 پرواز ایستاده شانه ها
20،20 2 پرس نظامی با دمبل شانه ها
20،20 2 ردیف های t-bar پشت
20،20 2 ردیف های خم به جلو با دمبل پشت
15،15،15 3 کشش به سمت پایین عضلات سه سر عضلات سه سر

– تمرینات قدرتی :که از هفته سیزدهم تا شانزدهم یا به اصلاح دوره چهارم لازم است انجام دهید :
هفته اول و سوم دوره چهارم:

بلند کردن بیشترین وزنه ست تمرین گروه عضلات
10،10،10 3 پرس نظامی با دمبل سینه
12،12،12 3 پرس با فشار شانه ها
12،12،12 3 پرس نظامی با دمبل شانه ها
12،12،12 3 ردیف های طناب نشسته پشت
12،12،12 3 پشت
2 پایین آمدن از رو نییمکت عضلات سه سر

هفته دوم و چهارم دوره چهارم:

بلند کردن بیشترین وزنه ست تمرین گروه عضلات
12،12،12 3 پرش ناگهانی (جهش) پاها
12،12،12 3 اسکات های پرشی پاها
12،12،12 3 گام جفت پا بروی جعبه پاها
20،20،20 3 افزایش پشت ساق پاها
20،20،20 3 افزایش پشت ساق نشسته پاها
15،15،15 3 چرخش مچ به سمت پشت و عقب ساعد

گرم کردن:


گرم کردن یکی از اساسی ترین ارکان وزنه زدن بشمار می آید.گرم کردن، می تواند هرگونه تمرین با کمترین تحرک تا زمانی که بدن شما پذیرای تمرینات سخت باشد را ممکن سازد، به گردش بهتر خون کمک کند و بدن را برای ادامه تمرینات آماده سازد. اگر تصمیم به بلند کردن وزنه ایی سنگین دارید،گرم کردن امری ضروری است. رفتن به باشگاه و سعی بر بلند کردن سنگین ترین وزنه (بلند کردن بیشترین وزنه ایی که بتوان آن را کنترل نمایید) بدون گرم کردن اولیه بدن، می تواند آسیب های جدی به بدن شما وارد نماید، زیرا بدن شما آمادگی برای تحمل فشارهای فیزیکی را ندارد. بطور کلی دو مدل گرم کردن بدن وجود دارد که در زیر به آن اشاره می کنیم:

شماره یک :

گرم کردن کل بدن: به هر نوع تمرینی که باعث جریان بهتر خون در بدن می شود اطلاق می گردد. برای مثال فعالیت هایی با تحرک کم، مانند پیاده روی و یا دوچرخه سواری به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه پیش از بلند کردن وزنه و یا ۵ تا ۱۰ دقیقه تمرینات شکمی ، شنا کردن طول استخر در چندین مرتبه ،حرکات کششی کل بدن را می توان نام برد.
شماره دو:

گرم کردن ویژه: شامل مجموعه ایی از تمرینات وزنه ایی صحیح قبل از شروع تمرین های تجویز شده با وزنه های سنگین تر می باشد. تکرار ۱۰ نوع حرکت سبک اصولا برای گرم کردن کافی است.

بر اساس ورزش های خاصی که برای گرم کردن بدن صورت می گیرد، انجام نیمی از حرکات مانند بلند کردن سنگین ترین وزنه در یک زمان، بهترین تکنیک است. انجام یک تمرین خاص برای گرم کردن بدن، میزان گردش خون را افزایش داده و عضلاتی که بیشتر مورد استفاده قرار می گیرند را فعال می سازد.

فواید گرم کردن:
یکی از عمده ترین فواید گرم کردن این است که این عمل احتمال کشیده و پاره شدن عضلات و سایر مصدومیت ها را کاهش می دهد که هریک از این احتمالات می تواند هم بسیار دردناک باشد و هم مانعی برای ادامه آموزش ها در آینده ایجاد نماید.
از دیگر فواید گرم کردن این است که عضلات را نرم کرده و اجازه استفاده از وزنه های سنگین تر را به بدن می دهد.

سرد کردن بدن:
سرد کردن بدن درست بلافاصله پس از وزنه زدن شروع می شود.هدف اصلی سرد کرد ، حجیم شدن عضلات است. فعالیت های سرد کردن بدن با تمرینات کششی در یک راستا قرار گرفته است. پس از وزنه زدن، عضلات دچار گرفتگی می شوند که با درد همراه است و سرد کردن بدن می تواند مانعی برای بروز درد پس از تمرین باشد. این مسئله دامنه حرکتی شخص را افزایش داده و انعطاف پذیری بدن را بالا می برد که عوامل بیان شده می تواند از بروز مصدومیت ها در اتاق وزنه و یا در زمین بازی جلوگیری کند. چرا که انعطاف پذیری و دامنه حرکتی در تمامی رشته های ورزشی، امری مهم به شمار می آید وانجام حرکات کششی نیز از حیاتی ترین قسمت های برنامه های ورزشی است که هرگز نباید فراموش شود.

دوچرخه زدن برای گردش خون :
دوچرخه زدن، چرخش بین ۲ الی ۳ حرکت روتین و متفاوت می باشد. دوچرخه زدن ،به عنوان یک ورزش مفید نیازمند برنامه ایی جامع در راستای استقامت و قدرت و توان می باشد. بهترین روش برای دوچرخه زدن انجام تمامی حرکات در طول یک هفته و استراحت دادن به بدن برای تجدید قوا قبل از شروعی دوباره است. استراحت فعال به فعالیتی گفته می شود که بدون ساختار و سطح پایین باشد.

تمرینات گردشی:
بهترین روش وزنه زدن برای تمامی رشته های ورزشی هوازی و بدن سازی است. این روش، روشی بسیار مناسب برای انجام تمرینات سریع و موثر برای کل بدن می باشد .تمرین گردشی گونه ای از تمرینات استقامتی است که شما یک ست از شش تا ده تمرین را بدون استراحت و پشت سر هم انجام خواهید داد. این شش تا ده تمرین گروه عضلات بزرگتر را در کل بدن شما تقویت می نماید. پس از این که یک تمرین گردشی را در یک چرخش کامل به پایان رساندید، قبل از تکرار آن برای مدت کوتاهی استراحت نمایید.


تمرینات کششی:
حرکات کششی دارای فواید بی شماری هستند که انجام آن در حین و بعد از تمرینات، می توانند بسیارتاثیر گذار باشند. انجام این حرکات دامنه حرکتی فرد را افزایش داده و مانع از بروز مصدومیت می شود.
درد ناشی از وزنه زدن که نتیجه تولید ضایعات حاصل از ورزش بی هوازی – اسید لاکتیک – در عضلات می باشد،توسط حرکات کششی مناسب از بین می رود. دامنه حرکتی برای کلیه رشته های ورزشی و فعالیت های فیزیکی بدن بسیار ضروری است و حرکات کششی عامل اصلی افزایش آن می باشد .افسانه ای در مورد وزنه زدن وجود دارد وآن این است که وزنه زدن به صورت خودکار بدن شما را سفت کرده و انعطاف پذیری را کاهش می دهد.تمرینات مخالفی (تمریناتی که به هنگام درد در یک عضله بصورت برعکس انجام می شود تا گرفتگی را برطرف نماید) که در یک جلسه تمرین بصورت کششی بر روی گروه های عضلانی انجام می گیرد موجب کشش آنها شده و دامنه حرکتی را افزایش می دهد. می توان برای مثال گروه های عضلات مخالف به عضلات دو سر و سه سر اشاره نمود. با انقباض عضلات دو سر، عضلات سه سر منبسط می شوند که این عمل باعث می شود تا زیبایی و کشیدگی عضله بیشتر خود را نشان دهد.


تمرینات شکمی:

ورزش بدمینتون و ورزش هایی شبیه به آن همواره به داشتن شکمی سفت، عضلات قوی ناحیه پایین کمر و عضلات شکم (سیکس پک) هم برای علایق شخصی و هم برای شخص ورزشکار امری مهم تلقی می شود. تمرینات عضلات ناحیه پایین کمر و عضلات مورب با تمرینات شکمی ادغام شده اند تا کل عضلات نیم تنه را قوی تر سازند. داشتن عضلات شکمی قوی برای انجام ورزش های سنگین تر بسیار مهم است. عضلات قوی و محکم شکمی و ناحیه پایین کمر به شما کمک می کند که سریعتر بدوید، سرعت حرکات نیم تنه را افزایش دهید، میزان ارتفاع پرش شما را بالاتر برده و نیز درانجام حرکات چرخشی و برشی سریعتر عمل کنید. قسمت میانی شکم (ناف) شما ناحیه بالایی بدن را به ناحیه پایینی مربوط می سازد و به شما اجازه می دهد تا از قدرت و نیروی موجود در هر دو ناحیه بهره مند شوید هر چقدر ناحیه شکمی قوی تر باشد میزان توانایی ورزشکار نیز افزایش می یابد.

طبیعتا عضلات موجود در ناحیه شکمی با سایر عضلات بدن متفاوت هستند و برای دست یابی به عالی ترین نتیجه، به تمرینات خاصی نیاز دارند.
برای آموزش تمرینات شکمی ابتدایی به رعایت کردن اصول زیر نیاز داریم:
۱- حرکات آهسته: عضلات شکمی بیشتر از فیبرهای عضلانی با انقباض آهسته تشکیل شده اند که برای دستیابی به بالاترین نتیجه، به تمرینات حرکات آهسته نیاز دارند. شما باید بر طبق دستورات گفته شده تمرینات آهسته را در ابتدا انجام دهید.
۲- کمیت و ثبات: عضلات شکمی به تمریناتی نیاز دارند که بتوانند بیشتر استقامت عضلانی را نسبت به قدرت عضلانی افزایش دهند بنابراین انجام مکرر این تمارین به بهبود این روند،کمک بسزایی مینماید.
۳- تنوع: ناحیه میانی بدن از قسمت های مختلف تشکیل گردیده است که هر یک از این قسمت ها به تمرین های خاص خود نیاز دارد.برای هر ناحیه، منحصرا تمرینات متنوعی در نظر گرفته می شود. برای ساختن بدنی عضلانی، متنوع بودن تمرینات و یکنواخت نبودن آن از ضروری ترین اصول برای ورزشکار به حساب می آید. این گوناگونی تمرینات باعث می شود تا عضلات هر قسمت از بدن شما بهتر ساخته و پرداخته شود.


به منظور درک بهتر ناحیه شکمی را به سه قسمت تقسیم کرده ایم:
۱-ناحیه بالایی شکم
۲-ناحیه پایینی شکم
۳-ناحیه اریب شکم

تمرینات ناحیه پایینی و اریب شکم: تمرینات ترکیبی هستند که در یک زمان بیشتر از یک عضله را درگیر می کنند.این تمرینات عضلات ناحیه بالایی شکم را نیز تحت تاثیر قرار می دهد.از طرف دیگر این تمرینات، به جداسازی عضلات ناحیه بالایی شکم بسیار کمک می کند.
برای از بین بردن احساس خستگی درعضلات ناحیه بالایی شکم، می توان تمرینات عضلات پایینی و نیز عضلات اریب را کاهش داد. این عمل را می توان در سه مرحله انجام داد:
مرحله اول، استفاده از عضلات پایینی شکم مرحله دوم ،استفاده از عضلات اریب و در نهایت مرحله سوم از عضلات ناحیه بالایی شکم استفاده نمود.
ترجیح بر این است که تمرینات شکمی به صورت زیر انجام گیرد:
۱-ناحیه پایینی شکم
۲-ناحیه اریب شکم
۳-ناحیه بالایی شکم
نکته : در اولویت قرار دادن این که تمرینات عضلات پشت کمر را قبل و یا بعد از تمرینات شکمی انجام دهید،کاملا به شما بستگی دارد.
تمریناتی که در ناحیه میانی بدن به مدت پنج دقیقه قبل از بلند کردن وزنه انجام می دهید، بهترین روش برای گرم کردن بدن می باشد زیرا هم میزان گردش خونتان را افزایش می دهید و هم به ساختن و پرداختن ناحیه میانی بدن خود می پردازید. می توان این گونه بیان کرد که با یک تیر دو نشان را هدف گرفته اید. هریک از تمرینات را به صورت آهسته و به نرمی به مدت یک دقیقه کامل و بدون وقفه انجام دهید. ما بین هریک از تمرینات به مدت سی ثانیه استراحت لازم است.
تمرینات توصیه شده را درست به مقداری که ذکر شده است انجام دهید. برای گرم کردن بدن خود فقط به انجام چهار یا پنج مدل از این تمرینات نیاز دارید. چنان چه عضلات ناحیه میانی بدن قوی تر شد می توانید تعداد تمرینات خود را با قدرت بیشتر افزایش دهید. بطور مداوم تمرینات خود را تغییر دهید برای مثال چهار یا پنج مدل از تمرین ها را برای یک روز اتخاب کنید و روز بعد از تمرینات کاملا جدید استفاده نمایید.
دراز و نشست استاندارد

– عضلات درگیر: ناحیه بالایی شکم
حالت اولیه: به پشت دراز کشیده، زانو ها را خم کرده،کف پاها را بر روی زمین قرار دهید .حدود یک اینچ دنبالچه خود را بالا بیاورید، دست ها را کنار گوش خود گذاشته و از عضلات شکم خود تا بالاترین جایی که می توانید برای بلند کردن بالا تنه استفاده نمایید .به مدت یک تا دو ثانیه در این حالت بمانید و دوباره به حالت اول بازگردید.
نکته :با بالا نگه داشتن دنبالچه، بر روی عضلات پایین شکم کار می کنید که این ناحیه برای بسیاری از افراد ناحیه ای مهم بشمار میاید.


کرانچ استاندارد:

– عضلات درگیر: ناحیه بالایی شکم
حالت اولیه: به پشت دراز بکشید ،پاها و زانو های خود را بالا ببرید بطوری که ساق پا با زمین به صورت موازی قرار گیرد. حدود یک اینچ دنبالچه را بالاتر از سطح زمین نگه دارید، دست ها را کنار گوش قرار داده از عضلات شکم خود برای بالا بردن نیم تنه خود استفاده نمایید. شانه ها را با زاویه ۳۰ درجه از زمین بلند کرده، یک یا دو ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی به حالت اول برگردید و این عمل را تکرار کنید
کرانچ اریب استاندارد
– عضلات درگیر: عضلات ناحیه اریب شکم
حالت اولیه :روی سمت چپ بدن خود قرار گرفته، پا ها را آهسته خم کرده و زانو ها را حدود یک یا دو اینچ بالاتر از سطح زمین قرار دهید. دست ها را کنار گوش ها قرار داده و نیم تنه خود را به سمت راست بچرخانید. سعی کنید ناحیه بالایی کمر خود را نگه دارید، شانه ها را با سطح زمین در حالت موازی قرار داده و از عضلات اریب و بالایی شکم در بالاترین حد به مدت یک یا دو ثانیه استفاده نمایید.آهسته به حالت اولیه برگردید و دوباره تکرار نمایید. تمامی این حرکات را بر روی قسمت راست بدن اجرا کنید.
بالا کشیدن دنبالچه استاندارد:
عضلات درگیر :عضلات ناحیه پایینی شکم

حالت اولیه : به پشت دراز کشیده پاها و زانو ها را بالا برده تا جایی که ساق ها بصورت موازی با سطح زمین قرار گیرند. دست ها را کنار گوش ها گذاشته شکم را منقبض نمایید از عضلات پایینی شکم برای بالا بردن دنبالچه به مقدار یک یا دو اینچ استفاده کنید. قبل از پایین آوردن دنبالچه، یک یا دو ثانیه در این حالت بمانید. مطمئن شوید که نیم تنه بالایی بدن را در همین حالت در طول دامنه حرکتی خود نگه می دارید.
آرنج و زانو در دراز و نشست استاندارد:
عضلات درگیر : تمامی نیم تنه
حالت اولیه :به پشت دراز کشیده زانو ها را خم کرده کف پاها را روی زمین قرار دهید. دست ها را کنار گوش ها گذاشته، از عضلات شکم خود برای بلند کردن بالا تنه خود به سمت جلو استفاده نمایید. در این هنگام پای چپ را از روی سطح زمین بلند کرده زانو ها را بسمت سر بکشید. هر زانو باید با آرنج مخالف خود تماس داشته باشد. به مدت یک یا دو ثانیه با عضلات منقبض شکم در این حالت بمانید.آهسته کمر خود را به حالت اولیه برگردانده همان حرکات را با زانوی راست و آرنج چپ تکرار نمایید.
حرکت دوچرخه استاندارد:
عضلات درگیر : تمام بالا تنه
حالت اولیه : به پشت دراز بکشید زانو های خود را خم کنید پاها را در حالت کشیده مقداری از سطح زمین بلند کنید. دست ها را کنار گوش ها قرار دهید و از عضلات شکم خود برای بلند کردن بالا تنه خود به سمت جلو استفاده نمایید. اهسته پاهای خود را به شکل دوچرخه سواری یک به یک به داخل بکشید. در حالی که زانو ها به سمت سر کشیده می شوند، با آرنج مخالف، زانوی خود را لمس کنید. عضلات شکم را منقبض کرده به مدت یک یا دو ثانیه در این حالت بمانید. به حالت اولیه برگشته و همین حرکات را با زانو و آرنج مخالف انجام دهید.
خم به پهلو استاندارد:
عضلات درگیر : عضلات مورب شکم
حالت اولیه: صاف بایستید، دمبل را با دست چپ خود گرفته و دست راست خود را بر روی سرتان قرار دهید. بالا تنه خود را مقداری به سمت چپ متمایل نمایید و از عضلات مورب در قسمت راست بدن خود استفاده کنید و دوباره به حالت اولیه بازگردید.
فیله کمر استاندارد:
عضلات درگیر :عضلات پایین کمر
حالت اولیه : روی شکم بر روی میز فیله کمر خوابیده، از کمر بصورتی خم شوید که بالا تنه شما مستقیم آویزان باشد و دست ها در پشت گردن قرار گیرد. سر خود را به عقب متمایل کنید و پشت خود را صاف نگه دارید.آهسته بالا تنه خود را تا جایی که با سطح زمین موازی باشد بلند کنید و با پایین تنه خود هم سطح نگه دارید. آهسته به حالت اولیه باز گردید و تکرار کنید.
نکته :در حالت هایپر اکستنشن (کشش زیاد ) هیچ گاه پشت خود را قوس ندهید زیرا ممکن است دچار آسیب دیدگی و جراحت شوید.
کشش سرتاسری استاندارد:
عضلات درگیر :عضلات بالایی و پایینی شکم
حالت اولیه : به پشت دراز کشیده پاهای خود را بکشید، آهسته پاها را از هم جدا کرده و مقداری از سطح زمین بالاتر قرار دهید. هر دو بازو را یشت سر خود بگذارید و از عضلات شکم خود برای بلند کردن بالا تنه استفاده کنید، زانو ها را به سمت بالا کشیده ساق پاها را موازی با سطح زمین نگه دارید. هم زمان بازو ها را کشیده و مستقیم به سمت جلو و میان پاها بکشید. به مدت یک یا دو ثانیه نگه داشته و آهسته به حالت اول بازگردید و تکرار نمایید.
بلند کردن پاها استاندارد:
عضلات درگیر :عضلات پایینی شکم
حالت اولیه : با پاهای کشیده به پشت دراز بکشید، شانه ها و سر را از سطح زمین جدا نمایید. به عضلات پایین شکم فشار بیشتری وارد کنید. دستان خود را زیر دنبالچه قرار دهید تا بتوانید به آرامی از زمین بلند کنید بالا تنه خود را ثابت نگه دارید، دست ها را زیر دنبالچه و پاها به حالت قفل شده در دامنه حرکتی قرار می گیرند. پاها را با زاویه ۹۰ درجه از سطح زمین نگه دارید و اجازه دهید تا دنبالچه و ناحیه پایین کمر از زمین جدا شوند. آهسته پاها را به حالت اولیه بازگردانید و این عمل را تکرار کنید.
نکته :برای بالا نگه داشتن پاها ممکن است که به نیروی عضلات شکم نیاز داشته باشید.


بالا بردن دنده ها استاندارد:

عضلات درگیر : عضلات بین دنده ای
حالت اولیه : روی نیمکت دراز بکشید و هالتر را روی سینه قرار داده سر را به آرامی از روی نیمکت بلند کنید میله هالتر را با قسمت بالای آرنج محکم نگه دارید، تا جایی که احساس کشش خوبی را در ناحیه عضلات سینه حس کردید، میله را آهسته به بالا و پایین به پشت سر و بالای سر ببرید. در این نقطه میله را به سمت بالای سر خود برده و به حالت اولیه بازگردانید.
نکته : چنان چه قسمتی از سر شما از نیمکت جدا شود احساس ناخوشایندی خواهید داشت، بنابراین این تمرین را در حالی انجام دهید که سر شما کانلا بر روی نیمکت قرار گرفته شود.
حرکات کششی استاندارد:
حرکات کششی یکی از مهم ترین اصول وزنه زدن در رشته های ورزشی می باشد.به عضلات حجم داده، دامنه حرکتی شما افزایش بخشیده و احتمال بروز درد و آسیب دیدگی در روزهای بعد از تمرین و یا رقابت های ورزشی را کاهش می دهد و مستقیما به انعطاف پذیری بدن مرتبط است. در این بخش به حرکات کششی مناسب عضلات در طول تمرین و بعد از آن می پردازیم :
بهترین زمان برای نگه داشتن حرکات کششی ۱۰ ثانیه و زمان استراحت ما بین تمرین ۳۰ ثانیه است. چنان چه زمان انجام حرکات کششی بیشتر از ۱۰ ثانیه شود، تاثیر گذاری حرکت کمتر می شود و نیز موجب مصدومیت های دردناک می گردد. تمرینات حرکات کششی مناسب را تا جایی که می توانید و اندام مورد نظرتان، احساس خستگی نمی کند ادامه دهید ولی این حرکات را بیشتر از نیازتان ادامه ندهید. مدت زمان نگه داشتن حرکت کششی ۱۰ ثانیه است. تنفس مناسب و تکنیک ها در انجام حرکات بسیار مهم هستند. هرگزنفس خود را در حین انجام حرکات کششی نگه ندارید.
در زیر به حرکات کششی مختلف و چگونگی انجام آن ها می پردازیم:

کشش بازو با یک وزنه کوچک


عصلاتی که کشیده می شوند: عضلات پشت کمر و بازو

حالت اولیه: بر روی زمین یا تشکی بایستید یا نیمه نشسته شوید. یک پا به صورت خم و یک پا به صورت صاف بر روی زمین یا تشک قرار گیرد و خود متمایل به جلو شوید. وزنه کوچک را در دست گرفته و بازوها را به سمت عقب با وزنه ببرید و به جلو حرکت دهید.
عضلات پشت ران، پاهای ضربدری
عضلاتی که کشیده می شوند : عضلات پشت ران
حالت اولیه : صاف بایستید پای چپ را به شکل ضربدر کنار پای راست قرار دهید. پاها را صاف نگه دارید. تا جایی که می توانید از کمر خم شوید و در این حالت بمانید. این حرکت را با پای دیگر خود تکرار نمایید.

عضلات پشت ران ،پاهای باز
عضلات کشیده شده :عضلات پشت ران و کشاله ران
صاف بایستید، پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید، پاها را صاف نگه دارید تا جایی که می توانید به سمت بیرونی پا از کمر خم شوید و در این حالت بمانید. این حرکات را با پاهای دیگر خود تکرار کنید و نگه دارید. بعد از انجام این حرکت مستقیم به سمت پایین بیایید و نگه دارید. بین هر حرکت کششی استراحت کنید.
موانع کشش
عضلات کشیده شده :عضلات پشت ران و عضلات چهار گوشه
حالت اولیه : روی زمین نشسته پای راست خود را بکشید و پای چپ را از زانو خم نموده و پشت خود قرار دهید. از کمر روی پای راست خم شده و نگه دارید. با پای چپ خود این حرکت را تکرار نمایید.
کشش نشسته
عضلات کشیده شده :عضلات پشت ران و عضلات پایین کمر
حالت اولیه :روی زمین نشسته و هر دو پا را به سمت جلو بکشید. دست ها به سمت انگشتان پا تا جایی که می توانید خود را بکشید و نگه دارید.
کشش ایستاده چهارگوش
عضلات کشیده شده :عضلات چهارگوش
حالت اولیه : روی پای چپ خود بایستید، پای راست خود را از قوزک بگیرید و تا جایی که می توانید به سمت باسن بکشید و نگه دارید. با پای دیگر خود نیز این حرکت را تکرار کنید.
چرخش گردن
عضلات کشیده شده :عضلات گردن
حالت اولیه :صاف بایستید، دست ها را کنار باسن (لگن) قرار دهید در جهت عقربه های ساعت آرام آرام به شکل دایره سر خود را بچرخانید. ۱۰ بار این عمل را انجام دهید و ۱۰ بار برخلاف جهت عقربه های ساعت تکرار نمایید.
کشش بازو
عضلات درگیر : شانه ها و قسمت های بالایی کمر


حالت اولیه :صاف بایستید،بازوی چپ خود را با دست راست گرفته و بکشید، در این حالت بمانید. این حرکت را با بازو راست و دست مخالف انجام داده و نگه دارید.
کشش بازو از بالای سر
عضلات درگیر :عضلات سه سر ،شانه ها ،ناحیه بالایی کمر
حالت اولیه :در حالت نشسته و یا ایستاده با پشت صاف قرار بگیرید. با بازوی خود قسمت بالایی و پشت گردن را لمس کنید. تا جایی که می توانید از دست راست خود برای کشیدن بازوی چپ کمک بگیرید و در این حالت نگه دارید.
این حرکت را با بازوی دیگر خود تکرار کنید.
پروانه
عضلات کشیده شده :عضلات کشاله ران ، لگن
حالت اولیه :در حالت نشسته پشت خود را کاملا صاف نگه دارید وپا ها را به سمت داخل جمع کنید. هر دو کف پا را بهم چسبانده و انگشتان پا را با دست ها بگیرید. تا جایی که می توانید پا ها را به سمت بدن (داخل) بکشید. تا جایی که می توانید با آرنج خود زانو ها را به آرامی به سمت زمین فشار دهید و نگه دارید.
چرخش کمر در حالت نشسته
عضلات کشیده شده : عضلات پایین کمر ،تنه ، ران ها ،و لگن
حالت اولیه : در حالت نشسته با پشت صاف قرار بگیرید و پای چپ خود را دراز کنید. پای راست خود را خم کرده به حالت ضربدر روی پای چپ قرار دهید. ساعد چپ را روی بیرون پای راست گذاشته و کف دست راست را کنار بدن روی زمین قرار دهید. تا جای ممکن بدن را به سمت راست بکشید و نگه دارید. این حرکت را برای سمت چپ خود تکرار کنید.
گرفتن زانو در حالت دراز کشیده
عضلات کشیده شده :عضلات گلوتز و لگن
حالت اولیه : صاف روی زمین دراز کشیده و زانوی چپ خود را تا کنید و پای راست خود را صاف نگه دارید. دستان خودرا در قسمت بالایی ساق پای چپ خود قلاب نمایید به آرامی زانوی خود را به سمت سینه بکشید تا کشش را احساس کنید،در این حالت نگه دارید. با پای دیگر این حرکت را تکرار کنید.


کشش عضلات ساق پا در حالت ایستاده
حالت اولیه : با دستان خود به سمت جلو (به آیینه یا دیوار )تکیه کنید، پای چپ خود را جلوی پای راست قرار دهید. زانوی چپ را خم کرده و پاشنه پای راست را روی زمین نگه دارید. این حالت را برای پای راست خود انجام دهید.
نکته : این حرکت را می توانید با دو پا در عقب نیز انجام دهید.

– این یادداشت در دو بخش منتشر خواهد شد که بخش دوم آن به زودی در دسترس شما قرار خواهد گرفت.

پاسخ دهید

هدیۀ خوش آمد گویی بتکارت
error: !در صورت نیاز به کپی مطالب با ما تماس بگیرید