چگونه در یک سال بدن خود را آماده ورزش بدمینتون کنیم (قسمت دوم)

1

در مطلبی که چندی پیش منتشر شد، به راه های آماده کردن بدن طی یک برنامه یک ساله برای ورزش بدمینتون پرداختیم. در ادامه قسمت دوم و پایانی این برنامه را با هم بررسی می کنیم.

تمرینات اختصاصی و نکات مهم در ورزش بدمینتون

یادداشت تمرینات، مقدار وزنه ها و در کل نگهداری سوابق برای آینده ورزش حرفه ای همانند بدمینتون :
فرض کنید شما می خواهید یک بازیکن بدمینتون شوید. به همین خاطر باید سوابق خود را داشته باشید. هنگامی که از هرگونه برنامه پیروی می کنید، نگه داری هر یک از برنامه ها بنا به دلایلی حیاتی می باشد که به ۵ دلیل مهم در زیر اشاره می کنیم:
۱.دانستن اینکه چه زمانی وزن وزنه و یا تکرار دفعات را افزایش و یا کاهش دهید.
۲.دانستن اینکه بعد از ترک باشگاه فعلی بعد از مدت طولانی، در چه مکانی با چه شرایطی شروع مجدد داشته باشیم.
۳.مشاهده دستاورد های خود در طول زمان که از کجا به کجا رسیده اید
۴.انگیزه لازم با مرور آن
۵.تشخیص تمرین بیش از اندازه برای دانستن حد تمرین

بدمینتون ورزش بدمینتون

فواید ثبت سوابق :
دوری از تمرینات و بازگشت به آن:
در این نقطه مثالی را عنوان می کنیم برای افرادی که قادر به انجام تمرین در باشگاه در زمان اضافی نیستند. ممکن است دچار بیماری شوید، شخصی از اقوام شما فوت کند و یا به مسافرت بروید. در نهایت در موقعیتی قرار بگیرید که برنامه را متوقف کرده و دوباره مجبور به از سر گیری تمرینات شوید. با نگه داری سوابق، شما دقیقا می دانید که از چه زمانی وزنه زدن را متوقف کرده اید. به دلیل اینکه مدت زمانی از وزنه زدن دور بوده اید، نیاز دارید که وزن وزنه را تا مقداری که وزنه زدن را کنار گذاشته اید،کاهش دهید. این مسئله بسیار مهمی در انجام تمرینات است. چنان چه مدت زمان زیادی را بدون ثبت کردن سوابق خود، از وزنه زدن دور بوده اید ،باید به حافظه خود رجوع کرده،که نتیجه حاصل از آن ممکن دچار اشتباه نیز باشد.
پیشرفت یا پس رفت بدن:
دلایل بسیاری برای مشاهده دستاوردهایتان وجود دارد که از همه مهم تر آنها این است که با نگهداری سوابق خود می توانید بفهمید که کدام قسمت از بدنتان به پیشرفت نیاز دارد و کدام قسمت هنوز نیازمند به تمرین است. ثبت این سوابق به شما کمک می کند تا تغییرات مختلفی را در برنامه های آتی خود اعمال نمایید. ممکن است بخواهید برنامه های آتی خود را با تمرینات بیشتر بر روی قسمت های ضعیف تر بدن پر کنید و این اطلاعات فقط با ثبت سوابق خود ممکن خواهد بود. فرض کنید که وزنه ای که برای بدن خود انتخاب می کنید زیاد یا کم باشد. با این یادداشت می توانید با کمک مربی خود این قضیه را متوجه شوید.


ایجاد انگیزه :
با تحت نظر گرفتن پیشرفت های خود در باشگاه ،ثبت سوابق شما می تواند انگیزه ایی برای تلاش بیشتر و دست یابی به موارد بزرگتر باشد. شما قادر خواهید بود تا دقیقا پیشرفت های خود را در طول زمان مشاهده کنید و این مسئله می تواند الهام بخش این باشد که شما می توانید سخت تر تمرین کنید. زمانی که افراد شواهد قویی مبنی بر کار کردن سخت در باشگاه داشته باشند، این انگیزه برایشان بوجود می اید که به تمرینات سخت خود ادامه دهند.
جلوگیری تمرین بیش از اندازه:
چگونه ثبت سوابق و تمرین بیش از اندازه می توانند به یکدیگر ربط داشته باشند؟حتی اگر این احساس را نداشته باشید که بیش از اندازه تمرین کرده اید، قادر خواهید بود که با مشاهده سوابق خود به وضوح به این مسئله اشراف پیدا کنید. اگر در سوابق خود متوجه کاهش میزان تمرین بمدت یک روز یا بیشتر شدید، علت آنرا در تمرین بیش از اندازه بیابید. همیشه تمرین بیش از اندازه را نمیتوان دلیل این مسئله دانست، ولی می تواند سهم به سزایی داشته باشد. از دیگر عواملی که باعث این مسئله می شوند میتوان به وجود تغییرات در تغذیه، خواب و بیماری اشاره کرد. در بسیاری از موارد می توان گفت که ثبت سوابق به تشخیص مشکل و نیز حل آن کمک می کند.

تمرینات اصولی و راه های عدم آسیب دیدگی :
تمرین وزنه زدن یکی از موثرترین راه ها برای پیکر تراشی و بدست آوردن پتانسیل ورزشی است.علی رغم تمامی منافعی که انجام این تمرینات دارد، نقش به سزایی در کاهش مصدومیت ها و نیز توان بخشی مصدومیت ها دارد. بوسیله عضلات قوی تر می توان از استخوان ها، لیگامان ها محافظت نمود، در تمریناتی که رو به شکم انجام می دهید مصدومیت ها کاهش خواهند یافت و قادر خواهید بود که تمرینات سخت و نفس گیر را بهتر انجام دهید. به هر حال که احتیاط کردن امری ضروری است، در غیر این صورت احتمال آسیب دیدگی بیشتر خواهد شد.

فهرست زیر یادآور کارهایی است که باعث عدم آسیب دیدگی در باشگاه می شود :
– از یک یار کمکی استفاده کنید : مهم نیست وزنه ای که بلند می کنید چقدر وزن دارد. شما برای بلند کردن وزنه همواره به به یاور نیاز دارید.
– از کمربند ایمنی برای بلند کردن وزنه استفاده کنید :کمربند می تواند نقش محافظتی داشته باشد و شما را در بلند کردن وزنه از مصدومیت دور نگه دارد.
– بلند کردن وزنه به شکل اصولی : بیشتر مصدومیت هایی که در اتاق وزنه بوقوع می پیوندد، از بلند کردن و پایین آوردن وزنه ناشی می شود. به منظور جلوگیری از مصدومیت مزمن ناحیه پایین کمر، ابتدا مطمئن شوید که پاها را از زانو خم کرده اید و پشت خود را صاف نگه داشته اید.
– به اندازه کافی آب بنوشید : حتی اگر تشنه هم نیستید، در حین ورزش و قبل از آن مقدار زیادی آب بنوشید خصوصا اینکه پیش بینی کنید که تعرق زیاد که این امر باعث ایجاد خواهید داشت. چنان چه دچار بی آبی شدید قابلیت شما برای انجام تمرینات کاهش می یابد محدودیت در ظرفیت شما می شود و نیز پیشرفت شما را دچار نقصان می نماید.
– از پوشش و فرم مناسب استفتده نمایید : فرم مناسب نتیجه بهتری را برای شما رقم خواهد زد و از بروز مصدومیت برای شما جلوگیری می کند.
– درست تنفس کنید : تنفس درست در حین انجام هر نوع ورزشی بسیار حائز اهمیت است. عمل دم، درقسمت منفی بلند کردن وزنه و عمل بازدم در قسمت مثبت آن بسیار مهم است. هرگز نفس خود حبس نکنید.
– وزنه را رها نکنید: رها کردن وزنه نه تنها باعث شکستن آن می شود، بلکه برای تمام افرادی که در باشگاه نیز حضور دارند، خطرناک می باشد. همیشه وزنه را کنترل شده پایین بیاورید.
– کفش مناسب بپوشید: پوشیدن کفش های باشگاه از واجبات است. پوشیدن لباس های نامناسب مانند صندل باعث مصدومیت می شود.مانند شکستن انگشتان پا
– فکر خود را بکار بگیرید: چنان چه احساس بیماری، تهوع، سرگیجه و یا احساس درد در مفاصل و یا قفسه سینه داشتید، فورا تمرین را کنار گذاشته و به پزشک مراجعه کنید.
– مشورت با پزشک: چک آپ کردن بدن برای هر فردی قبل از شروع انجام تمرینات از ملزومات می باشد.

نتایج کوتاه و بلند مدت به منظور انجام درست تمرینات:
به منظور بدست آوردن بهترین نتیجه در کوتاه ترین زمان، باید تمامی تمرینات را به صورت صحیح انجام دهید. بلند کردن وزنه به شکل نادرست می تواند بسیار خطرناک بوده و نیز می تواند موجب مصدومیت شود. هم چنین انجام نادرست تمرینات، باعث تلف کردن وقت در باشگاه می شود.ممکن است بتوانید یک وزنه سنگین را با روش نادرست بلند کنید، ولی در دراز مدت نتیجه آن را خواهید دید زیرا در نهایت نخواهید توانست تمرینات خود را به خوبی ادامه دهید. انجام سی دقیقه تمرین اصولی و صحیح در روز خیلی بهتر ازسه ساعت تمرین غیر اصولی و نادرست در طول روز است.

اصولا دو روش برای بالا بردن وزنه بکار می رود :
بیرون از مرکز (منفی) و متحد المرکز(مثبت)
مرحله بیرون از مرکز (منفی):
در بالا بردن وزنه مرحله ایی است که وزنه را به آرامی پایین می اورید.در طول این مرحله، عضلات در حال انقباض، کشیده تر می شوند. به عنوان مثال، در تمرین پرس روی نیمکت، مرحله بیرون از مرکز رخ می دهد زیرا شما به آرامی وزنه را به روی سینه پایین می اورید و در عضلات سینه ای و سه سر شما کشیدگی ایجاد می شود. در مرحله بیرون از مرکز، بلند کردن وزنه، باید به آرامی صورت بگیرد و حداقل مدت دو ثانیه در این حالت باقی بمانید. در هنگام انجام مرحله بیرون از مرکز برای بلند کردن وزنه ،نفس را به داخل ریه ها بکشید و عمل دم را انجام دهید.


مرحله متحد المرکز (مثبت):
برای بالا بردن وزنه مرحله ایی است که اعمال فشار و یا بلند کردن حقیقی وزنه صورت می گیرد. در طول این مرحله، سلول های ماهیچه منقبض شده و عضلات کوتاه تر می شوند. برای مثال، در پرس روی نیمکت ،هنگامی که وزنه را از روی سینه بلند می کنید مرحله متحد المرکزی آغاز می شود که باعث انقباض عضلات سینه ای و عضلات سه سر می شود. در مرحله متحدالمرکز بلند کردن وزنه، حداقل باید یک ثانیه طول بکشد ،مگر اینکه بخواهید حرکت قدرتی و یا انفجاری انجام دهید در این صورت وزنه را با سرعت هرچه بیشتر در مرحله متحدالمرکز بلند کنید. در هنگام انجام مرحله متحدالمرکز برای بلند کردن وزنه نفس را از ریه ها خارج کرده وعمل بازدم را انجام دهید.

تنفس صحیح در وزنه زدن:
هرگز نفس خود را در حین بلند کردن وزنه، حبس نکنید. حبس کردن نفس باعث ایجاد فشار در بدن می شود. هر چند به ندرت اتفاق می افتد که فشار بیش از اندازه باشد ولی همین امر می تواند باعث توقف ناگهانی خون رسانی به قلب و مغز شود. به منظور پیش گیری از این اتفاق، یادتان باشد که نفس بکشید.
به یاد داشته باشید برای خارج شدن از وضعیت وزنه زدن، انجام عمل دم در مرحله بیرون از مرکز و عمل باز دم در مرحله متحدالمرکز می باشد.


نکته مهم : چنان چه برای رفتن به باشگاه مصمم هستید، زمان خود را تنظیم کنید، به شکل صحیح و با قدرت تمرینات را انجام دهید، در این صورت است که تمرینات بسیار موثر خواهند بود. بسیاری از افراد بعد از بازگشت از باشگاه حس خوبی ندارند، زیرا حس خوب را در باشگاه جا گذاشته اند. هنگامی که در باشگاه هستید، مجبورید سخت تمرین کنید تا بتوانید در مورد خودتان حس خوبی داشته باشید و یک پله به سمت هدفتان صعود کنید. در غیر این صورت مجبورید بار ها و بار ها به باشگاه برگردید و دوباره از نو شروع کنید. پس در همان مرتبه اول کار را درست انجام دهید.

ساختار بدنی افراد : افراد متفاوت با حرکات متفاوت
همه افراد شبیه به هم نیستند. مصداق این جمله در تمرین وزنه زدن مشخص می شود زیرا افراد مختلف از نظر فیزیولوژی و ساختار بدنی با هم متفاوت هستند. برخی از افراد با اندام های درشت تر و عضلات بزرگتر و توانایی های مختلف متولد می شوند علت اصلی این تفاوت های ژنتیکی، وجود مقدار فیبر های با کشش سریع در عضلات افراد است. فیبرهای با کشش سریع، بیشتر از سایر عضلات رشد می کنند و قوی تر می شوند. چنان چه افرادی را دیدید که زودتر از شما به نتیجه رسیده اند، نا امید نشوید، زیرا با دنبال کردن برنامه ها و انجام درست آنها خیلی زود به نتیجه خواهید رسید.

پیامد های تمرین بیش از حد و یا سستی در انجام تمرین:
هر فرد در یک مرحله خاص در تمرینات خود به یک وضعیت ثابت خواهد رسید،که رسیدن به این مرحله با سختی های بسیار همراه بوده است. در بسیاری از موارد این وضعیت ثابت، در اثر انجام تمرینات سنگین بدست آمده است. تمرین مستمر در طول ۷ روز هفته، مثالی برای تمرین بیش از اندازه می تواند باشد. بعضی از روز ها عضلات ما برای بازسازی،ترمیم و تشکیل مجدد به استراحت نیاز دارند. در طول مدت استراحت بین تمرین هاست که عضلات قوی تر و بزرگ تر می شوند.حتی بزرگترین و قوی ترین ورزشکاران، بدن سازان و وزنه برداران نیز یک روز در هفته را به استراحت می پردازند.
در طول یک جلسه، بعضی افراد قادرند ساعت ها بدون اینکه به خود فشار وارد کنند، به تمرین بپردازند، در حالی که سایر افراد تحت فشار و استرس بدنی قرار می گیرند و نمی تواند این مسئله حل نمایند. بیشتر افراد مبتدی مانند افراد با تجربه تر، نمی توانند تمرینات را انجام دهند، زیرا بدن آن ها آمادگی لازم برای انجام این حجم از تمرینات را ندارد.
از طرف دیگر، سستی در انجام تمرین، به جای تمرین بیش از حد در بسیاری از افراد با تجربه دیده شده است. این سندرم تاثیر بسیار منفی بر روی تمرینات ورزشکاران و شخصیت آنها می گذارد. استراحت تنها راه جلوگیری و درمان سستی در انجام تمرینات است. برنامه طوری برای شما تهیه شده که میزان احتمال ابتلا به سستی و یا انجام بیش از حد تمرین را به پایین ترین حد خود برساند. چنان چه به این سندرم دچار شدید، حداقل به مدت یک هفته استراحت کرده و حتما با پزشک و یا مربی خود تماس بگیرید ولی سعی کنید تمرینات عادی خود نظیر دو، شنا، دراز و نشست، طناب زدن را به مقدار کمی انجام دهید تا بدنتان دچار تنبلی نشود.

نشانه های ابتلا به سندروم سستی در انجام تمرینات:
۱.دست یابی به وضعیت ثابت در تمرینات
۲.بهم ریختگی الگوی خواب
۳.تصور این که انجام تمرینات بسیار سخت هستند.
۴.کاهش شدید اشتها و تمایل به غذاهای نا سالم که باعث کاهش وزن می شود
۵.افزایش خشم و نا آرامی
۶.تجربه کردن حس افسردگی
۷.کاهش میل جنسی
ورزشکاران استقامتی، بیشتر در معرض خطر ابتلا به سندرم سستی را دارند. اگر چه که تمامی ورزشکاران باید از وجود این سندرم در تمامی رشته های ورزشی آگاه باشند. ممکن است هیچ گاه ورزشکاران این حس را تجربه نکنند، ولی باید از وجود آن آگاه باشند.

اهمیت ایجاد تنوع در تمرینات:
تنوع و گوناگونی باعث بوجود آمدن برخی تغییرات در برنامه روتین شما می شود.ممکن است این تغییرات در برنامه شما بصورت ماندگار باشد و یا اینکه بصورت هفتگی عوض شود. این تغییرات در تمرینات وزنه زدن ممکن است بنا به دلایل جسمی و یا روحی شما صورت گیرد. از مزایای بسیار مهم ایجاد تنوع در برنامه شما می توان به موارد زیر اشاره نمود:
۱.به بدن خود اجازه نمی دهید که به یک نوع خاص تمرین عادت کند، شاید مهم ترین دلیل برای ایجاد تغییر در تمرین، این باشد که بتوانید پیشرفت بیشتری در بهبود روند تمرینات بدست آورید. بدن شما طوری طراحی شده که نسبت به هرگونه فشار و استرسی عادت کند، ممکن است این استرس ها گرما، فشار و یا هرگونه تنش باشد. به همین شکل، بدن شما به حجم کار و تمرینی که در باشگاه انجام می دهید نیز عادت می کند. با دنبال کردن تمرینات داده شده در زمان مناسب، شما به وضعیت ثابت خواهید رسید به این دلیل که بدنتان به انجام تمرینات روزانه عادت کرده است. در این هنگام بدن برای ادامه راه، نیاز به شوک دارد و این شوک بواسطه ایجاد تغییر در برنامه حاصل می شود.گاهی اوقات با ایجاد تغییر در انجام تمرینات (تعداد تکرار حرکات ،ست ها ،دستورات آنها) باعث شوک رسانی به بدن می شوید که این کار سبب سازش مجدد بدن نسبت به حجم کار می شود و شما قادر به پیشرفت می شوید.

۲. اجتناب از احساس خستگی : دنبال کردن یک برنامه یکنواخت روزانه باعث ایجاد احساس خستگی می شود. بدن سازان حرفه ای و مربیان می دانند چنانچه احساس خستگی و یکنواختی در باشگاه بوجود آید، تبدیل به یک مسئله بغرنج خواهد شد. برای بدست آوردن بهترین نتیجه، نیاز به تلاش سخت و فشرده دارید. زمانی که افراد از برنامه های تمرینی خود احساس خستگی کنند، انگیزه خود را از دست خواهند داد و انجام تمرینات برایشان مفید نخواهد بود. زمانی که از حجم فشردگی تمرینات کاسته شود، نتیجه حاصله نیز قطعا کاهش می یابد. از بین رفتن انگیزه باعث تداعی شدن انرژی های منفی و بکار افتادن این چرخه می شود. اجرا نکردن برنامه های تمرینی سخت کسب بهترین نتیجه را سخت تر می کند بنا بر این میزان انگیزه کاهش یافته، اجرای تمرین دوباره سخت می شود و این چرخه هم چنان ادامه خواهد داشت. تنوع در انجام و شکل تمرینات، اغلب باعث ایجاد انگیزه و نشاط در افراد می شود. خصوصا برای ورزشکارانی که در میانه راه تمرینات سخت هستند.

۳.هدف گذاری ،تقویت و ظرافت هر قسمت از عضله: بسیاری از این تمرینات باعث پرورش گروهی عضلات می شوند. انجام تمرینات برای همه افراد یکسان نیست. برای بعضی از افراد ممکن است مشابه باشد ولی یکسان نباشد. انجام هر تمرین برای عضله خاصی مورد نظر قرار می گیرد که از زوایای مختلف باعث رشدآن عضله می شود. با ایجاد تنوع در انجام تمرین بر روی یک عضله، تمام قسمت های عضله را تقویت می نمایید. مثلا برای تقویت عضلات پا از ورزش های سبک استفاده کنید تا براتان خسته کننده نباشد.

فیبر های عضله:
کلیه عضلات بدن ما از بسته هایی از فیبر های عضلانی تشکیل یافته است. هر یک از این فیبر ها دارای مشخصه و خصوصیات خاص مربوط به خود هستند که شرایط خاص خود را طلب می کنند.  برای درک آسان تر، فیبر عضلانی را به دسته های زیر تقسیم کرده اند:
۱.فیبر های کششی سریع
۲.فیبر های کششی آهسته
۳.فیبر های کششی متوسط (خاصیت هردو فیبر را دارا هستند)
درصد تشکیل فیبر های عضلانی دربدن: بیشتر افراد:۲۵ % فیبر عضلانی با کشش سریع، ۲۵%فیبر عضلانی با کشش آهسته و ۵۰% فیبر عضلانی با کشش متوسط می باشد که این ۵۰% شامل ترکیبی ازهر دو فیبر می باشد. تمرینات اولیه بر روی برخی از فیبر های متوسط باعث تبدیل شدن آن ها به یکی از دو نوع دیگر می شود. داشتن فیبر های کششی سریع در هر فرد باعث تبدیل آنها به یکی از بهترین و قوی ترین عضلات شخص می شود. داشتن فیبر های کششی آهسته باعث بوجود آمدن عضلات با استقامت بالا می شود.بسته به هدف شما، وزنه زدن می تواند باعث ساخته شدن فیبر های عضلانی نیز بشود.
فیبر های کششی سریع:
عموما، فیبر های کششی سریع برای انجام ورزشی های سنگین، قدرتی و سرعتی مورد استفاده قرار می گیرد. در ورزش دو سرعتی، بیسبال، سافتبال، تمام تلاش ورزش کاران در داخل زمین برای درهم شکستن حریف است و در بسکتبال ورزشکار به دنبال یک ضربه محکم به داخل حلقه است و یا یک بازیکن گلف چند صد متر به دنبال ضربه توپ است، تنیسور در حال اسمش زدن و یا شناگر در داخل استخر همه این ها از فیبر های کششی سریع خود استفاده می کنند. در همه انواع حرکت های انفجاری (حرکاتی که ناگهانی و با فشار زیاد انجام می شود) توسط فیبر های کششی سریع صورت می گیرند. افرادی که در این فعالیت ها و تمرین های مشابه شرکت می کنند، باید تمام تمرکز خود را بر روی فیبر های کششی سریع بگذارند. مهم ترین دلیل برای اینکه فیبر های کششی سریع بهترین عملکرد را در فعالیت های انفجاری دارند این است که نسبت به فیبر های کششی آهسته قدرتمند تر هستند.مانند عضلات پا که با تمرین به عضلات قدرتمندی تبدیل می شوند.


فیبرهای کششی سریع عضلات را به سمت هایپرتروفی-رشد فیبر های عضلانی در اثر تمرین های وزنه زدن-هدایت می کنند و این عمل نسبت به فیبر های کششی آهسته، راحت تر صورت می گیرد. به همان شکل که فیبر ها افزایش سایز پیدا می کنند، عضلات نیز بزرگتر می شوند. حرکت نزولی فیبر های کششی سریع به دلیل این است که آنها فقط می توانند با ظرفیت بالا پیش از احساس خستگی در مدت زمان کوتاه کار کنند زیرا در مراحل اولیه بصورت بدون اکسیژن و یا بی هوازی کار می کنند و بیشتر انرژی خود را از گلیکوژن ذخیره تامین می نمایند.
فیبر های کششی آهسته:
این فیبرها در فعالیت های استقامتی مورد استفاده قرار می گیرند. دونده های استقامتی، شناگران، ورزشکاران سه گانه افرادی هستند که باید روی فیبر های کششی آهسته تمرکز داشته باشند. فیبرهای کششی آهسته نسبت به فیبرهای کششی سریع به آرامی فشرده می شوند ولی قابلیت این را دارند که مدت زمان بیشتری کار کنند. فیبرهای کششی آهسته انرژی خود را از اکسیژن و فعالیت های هوازی بدست می اورند.فیبر های کششی آهسته در چربی سوزی بسیار موثر هستند زیرا برای فعال کردن اکسیژن از انرژی چربی سوزی استفاده می کند.


بوجود آمدن حالت های مختلف در ست های انجام تمرینات و راه حل :
خسته شدن: تمرین شکست
تمرین شکست به معنای تمرینی در یک ست بخصوص است که در این تمرین شما به شدت خسته شده و دیگر قادر به ادامه تکرار تمرینات نیستید. راه حل: پیشنهاد می شود که چه در تمرینات استقامتی و یا قدرتی این نوع تمرین را در برنامه خود داشته باشید. با انجام این تمرین بالاترین حد توانایی خود را آزمایش نموده و به درک ارزشمندی آن واقف خواهید شد.
خسته از تکرار حرکات بصورت اجباری
تکرار حرکات بصورت اجباری بلافاصله بعد ازتمرین شکست باعث می شود که شما نتوانید حرکات دیگر را تکرار نمایید. راه حل: شما بطور منظم از وزنه سبکی استفاده می کنید و یارتان به شما کمک می کند تا بتوانید به آرامی وزنه را بالا ببرید. در این هنگام یار شما باید در تکرار کامل تمرینات شما را همراهی کند البته نه در تمام حرکات و باید به شما اطمینان دهد که سه یا چهار ثانیه در بلند کردن وزنه کمکتان می کند و شما را در فاز مثبت نگه می دارد. نقطه مقابل تکرار حرکات اجباری،نقطه خارج از مرکز و یا یایین آوردن وزنه است که باید به آرامی هر چه تمام تر صورت بگیرد و مرکز وزنه را باید با کمک یار خود سریع تر بالا ببرد. به کمک یار خود تقریبا شش تا هفت ثانیه برای پایین آوردن وزنه زمان لازم دارید. در این لحظه یاور مربی به شما کمک خواهد کرد که سریعا وزنه را به حالت اولیه درآورده و آن حرکت را تکرار نمایید. استفاده از منفی ها بهترین روش برای افزایش قدرت و اندازه می باشد. هر چند تکرار این حرکات به دفعات زیاد توصیه نمی گردد زیرا عضلات شما را بسیار سفت نموده به حدی که برای تمرین دوباره به یک هفته زمان احتیاج دارید.
برگزاری ست های فوق العاده
این تمرینی است که شما در آن دو حرکت را برای یک ست به ترتیب و بدون استراحت انجام می دهید. به عنوان مثال اگر شما می خواهید ست فوق العاده جلو بازو وحرکت چرخش عضلات سه سر را انجام دهید، یک ست کامل جلو بازو را انجام داده و درست پس از آن یک ست کامل از حرکات عضلات سه سر را انجام داده و قبل از تکرار به استراحت بپردازید.


برگزاری ست های سه گانه
می توان گفت که این تمرین همانند تمرین بالا بوده ولی به جای دو تمرین ، سه تمرین لحاظ می گردد و شما باید سه بار این کار را انجام دهید.
ست کامل همراه با شکست:
این روش بسیار موثر و رایج می باشد. درست بعد از اینکه شما برای اتمام یک ست کامل با شکست مواجه می شوید، بلافاصله بار وزنه ها را کم کرده تا بتوانید بدون استراحت به تمرین خود ادامه دهید و ست بعدی را نیز تا شکست خوردن ادامه داده تا جایی که مجددا از بار وزنی وزنه ها کاسته شده و این تمرین مرتبا تکرار می شود.

مرحله تبدیل شدن به یک بازیکن بدمینتون

بعد از دوره هایی بدن سازی که در بالا به آن ها اشاره گردید شما می توانید به صورت حرفه ای و تحت نظر مربیان خبره در زمینه بدمینتون با توجه به مراحل و یادگیری بدمینتون به یک بازیکن بدمینتون تبدیل شوید. از این رو تست های استاندارد متعددی به منظور اندازه گیری جنبه های مختلف فیتنس در بدمینتون وجود دارد که هر یک از این تست توسط آزمون های بدمینتون انگلیس AIS طراحی و منتشر شده است.
اطلاعات بدست آمده از این تست ها برای هر بازیکن و مربی برای طراحی برنامه های تمرینی بسیار مهم و حیاتی می باشد. این تست ها برای افراد مبتدی و رده های بالاتر در گروه های بدمینتون اکثرا به صورت زیر مورد استفاده قرار می گیرد.
۱- تست سنجش:
تست سنجش، فیتنس را در ابتدای تمرین و یا در ابتدای سال محک می زند.این تست اطلاعات ضروری در مورد قابلیت های فیتنس ورزشکار را به مربی ارائه می دهد. مهم نیست که ورزشکار در رقابت های تمرینی شرکت کرده است یا نه، بلکه در حقیقت بهتر این است که ورزشکار با این تست های فیتنس پیش از آغاز فصل، شروع به تمرین نماید. بنا بر این یک اجرای دقیق و اولین مرحله تمرین سنجشی می تواند انجام گیرد.
۲- تست انطباق:
این تست در هر ۶ تا ۱۲ هفته در طول دوره تمرین انجام می شود.این آزمون ها میزان تاثیر پذیری بدن ورزشکار را در طول دوره تمرین ثبت می نماید. هدف اصلی خصوصا برای افراد مبتدی، دست یابی به پیشرفت های عظیم نیست، بلکه ارزیابی چگونگی تمرین و انطباق آن ها با ورزشکار های جوان تر می باشد. برای مثال، چنان چه ورزشکار طبق برنامه تمرین خود جلو رفته و به میزان کم و یا هیچ گونه پیشرفتی در کار خود احساس نکند، ممکن است به این نتیجه برسد که تمرینات یا خسته کننده بوده و یا اینکه بیش از حد سنگین بوده است. هم چنین ممکن است که این اتفاق بر اثر کاهش میزان ضربان قلب در طول تمرینات بوده باشد. چنان چه پیشرفت قابل ملاحظه ای در نتیجه حاصل شده باشد، بیانگر این است که تمرینات به درستی انجام شده و افزایش میزان تمرین لازم است.


۳- اجرای تست برای بازیکنان حرفه ای و در حال آموزش :
در بهترین حالت این تست هر ۳ تا ۴ هفته پیش از مسابقات عادی و یا مانند مسابقات جهانی صورت می گیرد.نتایج آن باعث ایجاد آمادگی شده و مسیر آمادگی نهایی را به شما نشان خواهد داد. این تست باید در آزمایش مجدد نشان داده شود و ممکن است انجام آزمایش مجدد منجر به افزایش ضربان قلب شود و ضربان قلب در این آزمایش به سرعت افزایش یابد. این مسئله زمانی اهمیت می یابد که ورزشکار از ضربان قلب به عنوان ابزری برای تمرین و رقابت استفاده نماید. برخی از این آزمایشات خسته کننده و دارای فشار زیاد می باشند.بازیکنان باید پیش انجام آزمایشات از نظر فیزیکی در سلامت کامل به سر ببرند. در نظر داشته باشید که بازیکنان می بایست مجوز انجام آزمایش را توسط والدین، سرپرست و یا پزشک خود ارائه نمایند.
۴- آماده سازی:
بازیکنان به هیچ عنوان نباید تا ۴ ساعت پیش از انجام تست هیچ گونه تمرینی داشته باشند ولی انجام حرکات کششی و گرم کردن بدن به صورت معمولی پیش از ورود به زمین ضروری است. باید قبل از انجام تست به اندازه لازم آب و غذا مصرف کرده باشند و در حین تست گیری به همراه خود بطری آب نیز داشته باشند.
انجام تمارین طاقت فرسا تا ۲۴ ساعت پیش از تست گیری ممنوع می باشد.
۵- معیارهای تناسب اندام برای بدمینتون:
اندازه گیری سایز بدن، ساختار و ترکیب بدن می باشد. در ورزش بدمینتون سایز بدن از اهمیت خاصی برخوردار است. همانند این که در والیبال قد شما مشخص می کند که شما مناسب چه پستی در زمین هستید و یا اصلا می توانید با این فیزیک آن کار را انجام دهید یا خیر. بدمینتون نیز به همین صورت ولی کمی آسان تر وابسته به شرایطی فیزیکی و جسمی نیز می باشد.
۶- اندازه طول قد بدن در حالت ایستاده:
اندازه گیری بالاترین فاصله از زمین تا بالاترین نقطه سر، هنگامی که سر در حالت مستقیم قرار دارد. بدون کفش، پاها بهم چسبیده و دست ها در کنار بدن قرار گرفته باشند. پاشنه ها، باسن و قسمت بالایی کمر باید به صورتی قرار گیرد که به دیوار چسبیده باشد.ابزار مورد نیاز: متر و یا خط کشی که به دیوار متصل باشد.اندازه گیری قد در تمام طول روز می تواند انجام گیرد. میزان طول قد در صبح به بیشترین حد خود می رسد بنابراین برای اندازه گیری مجدد باید این عمل دوباره در زمان صبح صورت گیرد.
۷- وزن کشی :

هدف: اندازه گیری توده بدن، برای مونیتورینگ و تغییر و تبدیل چربی و عضله و نیز میزان سطح آب بدن بسیار حائز اهمیت است.ابزار مورد نیاز: ترازوی مدرج برای دقت دراندازه گیری.فرد باید با کمترین حرکت، دست ها کنار بدن، بدون کفش و لباس اضافی روی ترازو بایستد. عموما توده بدنی با لباس سبک نیز قابل اندازه گیری می باشد.میزان وزن بدن می تواند تحت تاثیر مایعات داخل مثانه (ادرار) قرار بگیرند.

در پایان :

این مقاله در بالا آمادگی کامل برای تمارین وزنه زدن را به شما تا حدودی آموزش داد تا به شما بگوید که قدم به قدم چگونه می توانید به ورزشی همانند بدمینتون و ورزش هایی شبیه به آن نزدیک و تبدیل به یکی از ورزشکاران این رشته شوید. بعد از شرح این تمرینات و چگونگی راه کار های لازم در خصوص این که تمامی اطلاعات پیش روی شماست و برنامه های حرفه ایی و تجهیزات کامل از یهترین متد ها برای افزایش پتانسیل شما در دسترستان قرار دارد و نیز می دانید چه تمرینی برای شما مناسب است با سخت کوشی و اراده محکم به هر هدفی که مد نظرتان است می توانید دست پیدا کنید. اگر به بدمینتون علاقه دارید شما می توانید با این تمرینات و یک برنامه ریزی مشخص و دقیق تحت نظر مربیان بدنساز حرفه ای برای تبدیل شدن به یک بازیکن حرفه ای بدمینتون اقدام کنید. مطالب گفته شده در راستای راهنمایی شما برای برنامه یک ساله پیش از شروع یک رشته حرفه ای همانند بدمینتون می باشد.


بدمینتون مانند دیگر ورزش های با راکت هم چون تنیس و اسکواش می باشد ولی ارزیابی فیتنس و انجام حرکات ساده درآن نشانگر تفاوت های جزیی میان بدمینتون و سایر ورزش ها و حرکات منحصر بفرد و نوع فیتنس خاص این ورزش است. یکی از نکات مهم که باید همواره به خاطر داشته باشیم، اندازه زمین بازی بدمینتون است که نسبت به زمین بازی تنیس، فوتبال، راگبی، هاکی و نت بال کوچکتر است و کوچکی زمین بیانگر این مطلب است که بازیکنان شانسی برای افزایش سرعت خود ندارند. به همین دلیل حرکات انفجاری مانند پرش، چرخش، حرکات سرعتی، حرکات جانبی در این ورزش بسیار حایز اهمیت هستند. از جمله تفاوت های دیگر بدمینتون با تنیس و اسکواش، می توان به استفاده از overhead یا حرکت بالای سر اشاره نمود. بازیکنان بدمینتون نسبت به بازیکنان تنیس، از حرکات چرخشی ساعد و انعطاف مچ دست بیشتر استفاده می کنند. درانجام برنامه های تمرینی و انتخاب نوع و زمان تمرین تفاوت زیادی با سایر ورزش ها وجود ندارد. در آخر،می بایست استقامت و شرایط قدرت انفجاری، به منظور افزایش میزان سرعت در زمین و اسمش های قدرتمند بالای سر، در قسمتی از برنامه تمرینات بدمینتون به صورت بنیادین گنجانده شود.

۱ دیدگاه

پاسخ دهید

هدیۀ خوش آمد گویی بتکارت
error: !در صورت نیاز به کپی مطالب با ما تماس بگیرید